W artykule omówimy, jak prawidłowo dobrać obciążenie do przysiadów ze sztangą, aby osiągnąć optymalne rezultaty treningowe oraz uniknąć kontuzji.
Niniejszy artykuł powstał dzięki wsparciu serwisu lekarzsportowy.com.pl
Zrozumienie podstaw przysiadów ze sztangą
Przysiady ze sztangą to jedno z podstawowych ćwiczeń siłowych, które angażują wiele grup mięśniowych, w tym mięśnie nóg, pośladków, pleców i brzucha. Aby prawidłowo dobrać obciążenie, warto zrozumieć podstawy techniki wykonywania przysiadów ze sztangą oraz jakie są jej warianty.
Technika wykonywania przysiadów ze sztangą
Wykonując przysiady ze sztangą, należy pamiętać o kilku kluczowych zasadach:
- Stopy powinny być ustawione na szerokość barków lub nieco szerszej.
- Trzymaj sztangę na górnej części pleców, nie na karku.
- W trakcie przysiadu utrzymuj prostą linię pleców, nie zaokrąglając ich.
- Opuszczaj się do przysiadu, aż uda będą równoległe do podłoża lub nieco niżej.
- W trakcie powrotu do pozycji wyjściowej naciskaj piętami o podłoże, angażując pośladki.
Warianty przysiadów ze sztangą
Przysiady ze sztangą można wykonywać w różnych wariantach, takich jak:
- Przysiad klasyczny (high bar)
- Przysiad niski (low bar)
- Przysiad przedni
- Przysiad bułgarski
Każdy z nich angażuje nieco inne partie mięśniowe i wymaga odmiennego podejścia do doboru obciążenia.
Wybór odpowiedniego obciążenia
Aby prawidłowo dobrać obciążenie do przysiadów ze sztangą, należy wziąć pod uwagę kilka czynników, takich jak poziom zaawansowania, cel treningowy, a także indywidualne predyspozycje.
Poziom zaawansowania
Początkujący powinni zacząć od przysiadów z mniejszym obciążeniem, aby nauczyć się poprawnej techniki. W miarę jak technika się poprawia, można stopniowo zwiększać obciążenie. Zaawansowani sportowcy mogą pracować z większymi ciężarami, jednak zawsze z naciskiem na zachowanie prawidłowej formy.
Cel treningowy
W zależności od celu treningowego, dobór obciążenia może się różnić. Jeśli celem jest rozwój siły, warto pracować z większym obciążeniem, ale mniejszą liczbą powtórzeń (1-5). Jeżeli celem jest hipertrofia mięśniowa, zaleca się większą liczbę powtórzeń (8-12) przy umiarkowanym obciążeniu. W przypadku treningu wytrzymałościowego, obciążenie powinno być niższe, a liczba powtórzeń większa (15-20).
Indywidualne predyspozycje
Ważne jest również uwzględnienie indywidualnych predyspozycji, takich jak wiek, płeć, doświadczenie treningowe czy ewentualne kontuzje. Osoby starsze, kobiety czy osoby z kontuzjami mogą potrzebować innego podejścia do doboru obciążenia.
Metody doboru odpowiedniego obciążenia
Poniżej przedstawiamy kilka metod, które pomogą dobrać właściwe obciążenie do przysiadów ze sztangą.
Metoda progresji liniowej
Jednym z podejść jest progresja liniowa, polegająca na stopniowym zwiększaniu obciążenia w miarę jak zdolności siłowe się poprawiają. Przykładowo, można zacząć od przysiadów ze sztangą ważącą 50% maksymalnego ciężaru, który można unieść w jednym powtórzeniu (1RM), a następnie zwiększać obciążenie o 2,5-5 kg co tydzień.
Metoda RPE (rating of perceived exertion)
Metoda RPE polega na ocenie subiektywnego odczucia trudności wykonywanych ćwiczeń w skali od 1 do 10. Pracując z tą metodą, warto utrzymać RPE na poziomie 7-8, co oznacza, że ćwiczenie jest trudne, ale nie na tyle, żeby utracić prawidłową formę.
Test 5×5
Test 5×5 polega na wykonaniu 5 serii po 5 powtórzeń z danym obciążeniem. Jeśli jesteśmy w stanie wykonać wszystkie serie i powtórzenia z prawidłową techniką, oznacza to, że obciążenie jest odpowiednie dla naszego poziomu zaawansowania. Jeśli wykonanie ćwiczeń jest zbyt trudne lub technika się pogarsza, obciążenie należy zmniejszyć. W przeciwnym przypadku można spróbować zwiększyć ciężar.
Bezpieczeństwo podczas wykonywania przysiadów ze sztangą
Wybór odpowiedniego obciążenia to tylko jedna część równania. Bezpieczeństwo podczas wykonywania przysiadów ze sztangą jest równie ważne, a poniższe wskazówki pomogą uniknąć kontuzji:
- Wykonuj rozgrzewkę przed każdym treningiem.
- Pracuj nad mobilnością stawów, szczególnie bioder i kolan.
- W trakcie wykonywania przysiadów dbaj o prawidłowe ustawienie stóp, kolan i bioder.
- Unikaj nagłego zwiększania obciążenia, zamiast tego wprowadzaj zmiany stopniowo.
- Używaj profesjonalnego sprzętu do ćwiczeń, takiego jak sztangi, ławki czy stojaki.
Podsumowanie
W celu prawidłowego doboru obciążenia do przysiadów ze sztangą, należy wziąć pod uwagę czynniki takie jak poziom zaawansowania, cel treningowy oraz indywidualne predyspozycje. Istnieje kilka metod, które pomogą w doborze właściwego ciężaru, takie jak progresja liniowa, metoda RPE czy test 5×5. Pamiętaj również o zachowaniu bezpieczeństwa podczas wykonywania ćwiczeń, aby uniknąć kontuzji i osiągnąć optymalne rezultaty treningowe.
Zobacz także:
