W poniższym artykule przedstawimy jakie mięśnie są zaangażowane podczas ćwiczeń pilates. Dowiesz się także, dlaczego te mięśnie są ważne i jak poprawnie wykonywać ćwiczenia, aby jak najbardziej z nich skorzystać.
Z przyjemnością przedstawiamy artykuł, który powstał przy współpracy z wakeart.pl
Podstawowe mięśnie zaangażowane w pilates
Ćwiczenia pilates korzystają z różnych grup mięśni, które współpracują, aby poprawić siłę, gibkość i równowagę. Oto niektóre z najważniejszych mięśni zaangażowanych w pilates:
- Mięsień prosty brzucha – mięsień umiejscowiony na przedniej części brzucha, odpowiedzialny za zginanie tułowia do przodu.
- Mięśnie skośne brzucha – te mięśnie obejmują zarówno skośne zewnętrzne, jak i wewnętrzne brzucha. Są odpowiedzialne za rotację tułowia i zginanie go na boki.
- Mięsień poprzeczny brzucha – jest to najgłębszy mięsień brzucha, który stabilizuje miednicę i dolną część kręgosłupa.
- Mięśnie prostowniki kręgosłupa – grupa mięśni znajdujących się na tylnej części tułowia, która wspiera kręgosłup i pomaga w prostowaniu pleców.
- Mięśnie pośladkowe – obejmują mięsień pośladkowy duży, średni i mały. Są one odpowiedzialne za ruchy biodra, takie jak prostowanie, odwodzenie i rotacja.
- Mięśnie nóg – obejmują mięśnie czworogłowe uda, mięśnie dwugłowe uda, mięśnie łydki i piszczelowe. Są one niezbędne dla stabilności, siły i równowagi podczas ćwiczeń pilates.
Techniki oddychania stosowane w pilates
W pilates ważne jest właściwe oddychanie, które pomaga zaangażować mięśnie głębokie brzucha oraz wspiera koordynację i kontrolę ruchów. Istnieją dwa główne rodzaje oddychania stosowane w pilates:
- Oddychanie boczne – polega na oddychaniu do boków żeber, aby zaangażować mięsień poprzeczny brzucha.
- Oddychanie przeponowe – polega na oddychaniu do dolnej części brzucha, co pozwala na pełniejsze napełnienie płuc powietrzem i zaangażowanie głębokich mięśni brzucha.
Jak efektywnie angażować mięśnie podczas pilates
W celu maksymalizacji korzyści płynących z ćwiczeń pilates, istotne jest prawidłowe angażowanie mięśni i utrzymanie dobrej postawy podczas wykonywania poszczególnych ruchów. Oto kilka wskazówek, jak to osiągnąć:
- Utrzymuj neutralną pozycję miednicy i kręgosłupa – ważne jest, aby podczas ćwiczeń pilates utrzymywać miednicę i kręgosłup w naturalnej, neutralnej pozycji, co pozwala na właściwe zaangażowanie mięśni brzucha i pleców.
- Skoncentruj się na jakości ruchów, a nie na ilości – w pilates kluczowe jest wykonywanie każdego ćwiczenia powoli i z kontrolą, co pozwala na precyzyjne angażowanie mięśni i uniknięcie kontuzji.
- Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu – stosuj techniki oddychania omówione wcześniej, aby utrzymać kontrolę nad ruchami i zwiększyć efektywność treningu.
Przykładowe ćwiczenia angażujące różne mięśnie
Oto kilka przykładów ćwiczeń pilates, które angażują różne grupy mięśni:
The Hundred (Sto)
Jest to klasyczne ćwiczenie pilates, które angażuje mięśnie brzucha, ramion, nóg oraz mięśnie stabilizujące kręgosłup. W pozycji leżącej na plecach, unieś głowę, ramiona i nogi, wykonując jednocześnie ruchy ramionami i oddychając przeponowo.
Single Leg Stretch (Rozciąganie z jedną nogą)
Ćwiczenie to angażuje mięśnie brzucha, pleców, pośladków i nóg. W pozycji leżącej na plecach, unieś głowę i ramiona, a następnie przyciągaj jedno kolano do klatki piersiowej, jednocześnie wyprostowując drugą nogę. Zmieniaj nogi, oddychając bocznie.
Swan (Łabędź)
Swan to ćwiczenie wzmacniające mięśnie pleców, ramion i pośladków. W pozycji leżącej na brzuchu, z rękoma opartymi o podłogę na wysokości ramion, unieś górną część ciała, prostując ramiona i odchylając tułów do tyłu. Utrzymuj pozycję, oddychając przeponowo, a następnie powoli opuść tułów z powrotem na podłogę.
Side Leg Series (Seria ćwiczeń bocznych nóg)
Ćwiczenia te angażują mięśnie pośladków, bioder i ud, a także mięśnie stabilizujące miednicę. W pozycji leżącej na jednym boku, z nogami wyprostowanymi i jednym ramieniem pod głową, wykonuj różne ruchy nogą górną, takie jak podnoszenie, opuszczanie, zginanie i prostowanie, jednocześnie utrzymując stabilność miednicy i oddychając bocznie.
Teaser to zaawansowane ćwiczenie pilates, które angażuje mięśnie brzucha, pleców, ramion i nóg. W pozycji leżącej na plecach, z nogami uniesionymi pod kątem 45 stopni, unieś górną część ciała, wyciągając ramiona w kierunku nóg. Utrzymuj równowagę na kościach siedzeniowych, oddychając przeponowo, a następnie powoli opuść tułów i nogi na podłogę.
Podsumowanie
Pilates to dyscyplina ćwiczeń fizycznych, która angażuje wiele różnych grup mięśniowych, w tym mięśnie brzucha, pleców, nóg i pośladków. Właściwe oddychanie, utrzymanie neutralnej pozycji miednicy i kręgosłupa oraz skupienie się na jakości ruchów są kluczowe dla efektywnego angażowania mięśni podczas treningu pilates. Ćwiczenia takie jak The Hundred, Single Leg Stretch, Swan, Side Leg Series i Teaser angażują różne grupy mięśni i pomagają zwiększyć siłę, gibkość i równowagę.
Zobacz także:
